孕妇操

孕妇操        先了解这套孕妇保健操的注意事项：

　　1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。

　　2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有

睡意。

　　3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。

　　4、早晨不要做操，沐浴后可以。

　　5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8--9个月时不要做。

　    脚腕的运动

　　随着胎儿体重增加，为了轻松行走，孕妇的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后

期的脚部浮肿。

　　1、仰卧。

　　2、左右摇摆脚腕10次。

　　3、左右转动脚腕10次

　　4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

　　提示：日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。

        脚部运动

       1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

　　2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

        腹肌运动：锻炼支持子宫的腹部肌肉。

　　1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

        骨盆的运动：放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

　　1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

        盘腿运动：放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

　　1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾10次。

　    猫姿：这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。

　　1、趴下，手与双膝分开。

2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。

3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。

4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。

    吹蜡：锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。

　　仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

        电梯式：练习收缩阴道肌肉。

　　与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部